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Dicas do Especialista

Corrida de Rua

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Corredores Iniciantes: como começar a correr evitando lesões?

Lembre-se que a avaliação médica é importante antes de iniciar a prática esportiva. A consulta cardiológica e ortopédica identifica possíveis problemas e/ou contraindicações à prática da corrida, conforme abordamos em outra “Dicas do Especialista”.
Se você é sedentário ou ficou inativo por um longo período, comece com atividades físicas leves (caminhada, bicicleta, etc.) e aumente gradativamente. Após um período de adaptação, que pode variar de pessoa para pessoa, você pode começar a correr.
A corrida deve ser iniciada de maneira lenta e gradual, alternando caminhada e corrida. O treino inadequado pode causar lesões que vão obrigar o corredor a diminuir ou até a parar as atividades. O ideal para quem vai iniciar um treinamento é mesclar atividades aeróbicas com um trabalho de fortalecimento e alongamento muscular, melhorando o condicionamento físico e a resistência muscular, prevenindo assim lesões. A orientação profissional (educador físico e/ou fisioterapeuta) é fundamental.

Dicas: cuidados com a vestimenta, tênis adequado, hidratação, alimentação, frequência e duração dos treinos, também ajudam e evitam lesões.

Como a fisioterapia pode ajudar na corrida?

A corrida é uma prática esportiva de fácil acesso. Com um tênis no pé e força de vontade as pessoas saíram de casa e foram para as ruas, parques e praças em busca de uma vida saudável. Contudo, o número de lesões devido a prática da corrida sem supervisão também aumentou. Então, antes de começar a corrida, que tal entender melhor sobre o seu corpo? A fisioterapia pode te ajudar.
Além da reabilitação, a fisioterapia pode atuar na área de prevenção das lesões. Para corredores iniciantes, a importância da orientação sobre correção postural, avaliação do tipo de pisada e indicação do tipo do calçado adequado, são essenciais para a prevenção das lesões.
O fortalecimento e alongamento muscular (exercícios funcionais, musculação e pilates, por exemplo) ajudam a reduzir os riscos de lesões decorrentes da corrida.
Ainda, dentro da fisioterapia, a massagem ajuda na aceleração da recuperação musculoesquelética, aliviando as tensões. A técnica melhora a circulação sanguínea para os músculos e órgãos, e diminui dores e cansaço muscular.

Corredores: Como melhorar sua performance na corrida?

O objetivo de muitos corredores é correr cada vez uma quilometragem maior e de maneira mais veloz. Quebrar barreiras e superar os limites pode parecer difícil e você pode pensar que exige um grande esforço, porém pode ser mais simples do que se imagina, bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina.
Para chegar lá, existem seis pilares fundamentais que melhoram a resistência e velocidade durante a corrida: respiração, aquecimento/alongamento, treino adequado, exercícios complementares, alimentação e suplementação.

  • Respiração: feita de forma adequada, aumenta o aporte de oxigênio para os músculos, aumentando a resistência e disposição para a corrida.
  • Aquecimento e alongamento: o aquecimento é responsável por preparar o corpo para realizar o exercício, evitando as lesões. Realize o aquecimento por 5 a 10 minutos. Alongue após o treino (antes de realizar o alongamento é importante o desaquecimento da musculatura), faça cada um dos alongamentos por 10-30 segundos e repetindo 2-3 vezes cada.
  • Treino: um bom treino é responsável pelo ganho de rendimento da corrida. Orientação profissional é fundamental e para cada objetivo existe a necessidade de treinos específicos. A orientação profissional (educador físico e/ou fisioterapeuta) vai ajudar a evitar lesões e alcançar os objetivos desejados.
  • Exercícios complementares: a prática de outras atividades físicas ajudam a melhorar a corrida. O fortalecimento muscular ajuda na performance e previne lesões decorrentes do impacto, exemplo: o reforço da musculatura lombar e abdominal (CORE) evitam lesões da coluna e também as dores indesejadas nas costas durante corridas longas.
  • Alimentação: esse é o combustível do corredor. Faça uma refeição leve duas horas antes da corrida, aposte nos carboidratos que são uma boa fonte de energia. Os carboidratos de absorção rápida (bananinhas, goiabinhas, goiabada com queijo, pão de fôrma com geleia ou mel, etc.) devem ser consumidos logo após o treino. Beba água antes, durante e após o exercício, mas sem excessos. Após o treino a ingestão de líquido deve ser a diferença do peso pré e pós-treino. 
  • Dica para treinos longos ou provas de corrida: dois dias antes é necessário um maior consumo de carboidratos para acumular energia (glicogênio muscular).
  • Para prevenir a desidratação, nestes 2 dias, ingerir aproximadamente 3 litros de água, evitando bebidas com cafeína (café, chá e refrigerante tipo cola) que são diuréticos.
  • No dia do treino ou prova evitar alimentos com excesso de fibras para prevenir desconforto abdominal.
  • Suplementação: ajuda na recuperação e na melhora da performance, porém, não serve para todos os corredores. Como regra básica, para treinos menores que 60 minutos e dependendo da intensidade, geralmente não é necessária. Acima disso, é possível utilizar recursos que ajudam no ganho de energia, que facilitam o treino e a recuperação muscular depois do mesmo. Aqui vale a pena a orientação de um profissional (ex: nutricionista); para saber qual a suplementação necessária e a quantidade.

Obs.: estas 6 orientações também são para os iniciantes.

A prevenção é sempre melhor que a lesão. Lembre-se disso!

Boa corrida.

Colaboração:
Fabíola de Oliveira, fisioterapeuta do Studio de Pilates Harmonia do Corpo
Daniela T. Margato, nutricionista do Studio de Pilates Harmonia do Corpo

Dra. Fabíola Godoy
Por: Dra. Fabíola Godoy